Der er så mange ting man kan foretage sig, som er sjovt og spændende og vi udsættes for så enorm mange fristelser af velsmagende madoplevelser. Der er også så mange sidde stillende oplevelser og ting man kan foretage sig på computer og i bil med mere.
Vil du med på min rejse og følge om jeg lykkes med mit nytårsforsæt om at smide 10-15 kg i løbet af 2018 og også at skabe en sundere livsstil og få mere bevægelse ind i min hverdag.
Årsagen til, at jeg inviterer dig, til at følge min rejse, er mest af alt for, at jeg gerne vil inspirere dig til at optimere din livsstil.
I efteråret 2017 blev jeg introduceret for en mulighed for et kursus, med afsluttende eksamen som kostvejleder og jeg tænkte, at dette kursus ville kunne give mig en lidt dybere indsigt og nogle værktøjer til at få bedre styr på mine kilo og min sundhed. En medfødt hjertefejl og et par operationer i mit hjerte har altid advaret mig om at tage vare om min sundhed.
Allerførst handler det jo om at vide, hvad er min ideal vægt. Det er faktisk ret let at udregne ved at finde sit BMI (Body Mass Index) og mit er ikke særligt sundt:
Det udregnes således
Vægt divideret med højde X Højde = 79,8 kg / (162*162) = BMI 30,5
BMI over 29,9 beskrives således
Du ligger i kategorien svært overvægtig Du bør helt sikkert tabe dig – tal
med din læge for at sikre dig, hvorledes vægttab og motion er velegnet til dig.
Jeg ved at jeg bevæger mig for lidt og at jeg selv om jeg gennem en del år har holdt min vægt, så er min livsstil ikke godt nok for mit helbred og derfor har jeg besluttet at NU SKAL DER GØRES NOGET VED DET.
BMI mellem 18,5-24,9 beskrives således
Du ligger inden for normalvægtsområdet Du føler måske, du får det bedre, hvis du taber et par kilo eller tager et par kilo på
Så lad mig lige beregne, hvis jeg opnår en vægt 65 kg, hvilken BMI ville det så ende med:
65 kg/ (162*162) = BMI 24,8 – Altså er 65 kg mit mål i løbet af 2018
Jeg har skrevet en e-bog, hvor jeg deler viden og beregninger. Og så har jeg erhvervet mig en app til at indtaste min kost, fordi jeg har lært at det skulle være nemt at tabe sig – he he – NEMT alstå på den måde, at når man indtager 200 kalorier mindre end man forbrænder, ja så taber man sig omkring 5 kg på et halvårs tid. MEN NEMT at regne ud betyder altså IKKE NEMT AT UDFØRE.
I årevis har jeg erfaret at ÆNDRE VANER er en opgave i sig selv og EN AD GANGEN, hvis chance for at lykkes skal være til stede.
Her kommer min første uge fra den 4/1 – 11/1 2018 = vægttab 0,8 kg. fra 79,8kg til 79 kg.
I min e-bog beskriver jeg, hvordan man beregner sit energibehov ved normal aktiv og jeg kommer frem til at skulle indtage 2.215 kalorier – ØH nu ved jeg jo at jeg ikke er særlig aktiv – på den anden side må jeg helst heller ikke byde min krop at gå ned under min BMR, som er mit basale stofskifte i hviletilstand og den kan jeg beregne til 1.384 kalorier og derfor har jeg i min app sat det op til at indtage 1380 kalorier pr dag.
Min næste opgave er at få den optimale kostfordeling af makro ernæring, som er Proteiner, fedt og kulhydrater. Jeg vil helst finde en måde, hvorpå jeg kommer i en god vane og ønsker ikke at finde en kur med hurtigt vægttab, men en måde, som på sigt giver mig sunde og optimale kostvaner. Derved håber jeg at opnå en måde, hvor jeg bliver så bevidst, at jeg kan skrue op og ned på kalorieindtag og holde mig indenfor min idealvægt.
Hvad lærte jeg den første uge:
| Kcal i alt | Protein #1 | Fedt #2 | Kulhydrat resten | ||||||||||
| kcal | gram | % | kcal | gram | % | kcal | gram | % | |||||
| MÅL: | 1380 | 320,0 | 80 | 23,2 | 455,4 | 50,6 | 33,0 | 604,6 | 151,15 | 43,8 | 100,0 | Date | kilo vægt |
| 04-01-2018 | 1475,5 | 288,8 | 72,2 | 19,6 | 513,9 | 57,1 | 34,8 | 672,8 | 139,9 | 45,6 | 100,0 | 04-01-2018 | 79,8 |
| 05-01-2018 | 1348,8 | 278,0 | 69,5 | 20,6 | 407,7 | 45,3 | 30,2 | 663,1 | 158,6 | 49,2 | 100,0 | 05-01-2018 | 79,5 |
| 06-01-2018 | 1381,2 | 258,8 | 64,7 | 18,7 | 552,6 | 61,4 | 40,0 | 569,8 | 121,3 | 41,3 | 100,0 | 06-01-2018 | 79,1 |
| 07-01-2018 | 1447,9 | 257,6 | 64,4 | 17,8 | 570,6 | 63,4 | 39,4 | 619,7 | 121,6 | 42,8 | 100,0 | 08-01-2018 | 79,3 |
| 08-01-2018 | 1394,0 | 288,0 | 72,0 | 20,7 | 498,6 | 55,4 | 35,8 | 607,4 | 100,7 | 43,6 | 100,0 | 09-01-2018 | 79,4 |
| 09-01-2018 | 1375,3 | 210,0 | 52,5 | 15,3 | 306,9 | 34,1 | 22,3 | 858,4 | 213,1 | 62,4 | 100,0 | 11-01-2018 | 79 |
| 10-01-2018 | 1295,0 | 248,0 | 62,0 | 19,2 | 383,4 | 42,6 | 29,6 | 663,6 | 130,8 | 51,2 | 100,0 | vægttab | 0,8 |
| 11-01-2018 | 1244,2 | 284,8 | 71,2 | 22,9 | 452,7 | 50,3 | 36,4 | 506,7 | 96,5 | 40,7 | 100,0 | ||
Mit mål er at indtage 79 gram protein pr dag, det svarer til 1 gram pr kropsvægt, da jeg ikke ønsker at min krop tærer på mit proteinlager, som er kroppens byggesten. Dernæst ville det være fint, hvis jeg kunne holde mig indenfor 33% samlet indtag af fedt og jeg behøver minimum 20 gram fedt til blandt andet de fedtopløselige vitaminer. Resten er så til kulhydrater og disse er vigtige for min hjerne, så den kan arbejde og koncentrere sig.
Den 8. januar var den dag jeg kom nærmest mine optimale kostindtag i de bedste mængder. Og hvad er det så, jeg bedst kan lide at spise – det kan være noget helt andet for dig. Jeg tænker helt sikkert, at bliver det bygget op omkring noget man kan lide, så er chancen for at lykkes, så meget større.
Om morgenen havregrød, og for at få proteiner i tilstrækkeligt omfang, tilfører jeg et plantebaseret proteinpulver med 5 gram.
Til frokost laver jeg ofte en æggekage med frosne grønsager, 1 æg, ½ løg, igen 5 gram plantebaseret proteinpulver, 1 lille skive kernefuldt rugbrød gerne med sennep på og ofte tilsat en soyapølse.
Til aften den 8. januar fik jeg vegetar burger, 120 gram kartofler most i 5 gram smør, rødkålssalat med 1 gram nøddeknus over og med mandarin saft tilsat.
Til mellemmåltider tager jeg gerne 1 proteinbar eller 1 knækbrød med ost og der tillades 1 bolsje eller 20 gram vingummi af og til, men alt sammen bliver registreret. Hvis jeg ikke holder øje med kalorie indtaget, så opnår jeg ikke vægttab og jeg risikerer at tage på i stedet.
Er jeg på farten har jeg enten en shake (måltidserstatning) eller en måltidsbar med samt en XS power drink som indeholder meget få kalorier og er fyldt med B-vitaminer og smager vidunderligt og den giver mig nydelse og energi.
Hver morgen og aften indtager jeg ekstra vitaminer for at sikre at jeg mikro ernæring i tilstrækkeligt omfang.
Du er velkommen til at kommentere og spørge ind til mit indlæg og jeg deler gerne mine erfaringer.
Ser frem til at komme tilbage med flere livsstils oplevelser.
